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三多一动预防骨质疏松

来源:延年健康管理中心 发表时间:2013年06月25日 点击数:
导读:有的老年人摔跤是轻微扭伤,休息下就会好,有的老年人摔跤却成了骨折,不得不长期卧床。为什么存在这么大区别?原因就在于骨质疏松。60岁以上的女性60%有骨质疏松.....

    有的老年人摔跤是轻微扭伤,休息下就会好,有的老年人摔跤却成了骨折,不得不长期卧床。为什么存在这么大区别?原因就在于骨质疏松。60岁以上的女性60%有骨质疏松,由于“骨松”发病率高、危害大,须提早预防。

    预防骨质疏松好方法

   多补钙。一个成年人每天至少需要800毫克的钙,但通过饮食远远达不到这个量,基本要差400-500毫克的钙,那么补钙就是一种基本的措施。建议喝牛奶,1毫升牛奶就含有1毫克钙,每天早晚喝,一天喝两盒牛奶就够了。有些人对牛奶过敏,则可以吃钙片。普通人每天吃500-600毫克的钙片,孕妇吃1000-1500毫克的钙片。固体钙和液体钙的吸收率都在30%-40%。很多人担心吃钙片会导致便秘、结石,其实采用适当的吃法,可以把影响降到最低,比如在餐后半小时或睡前吃钙片,能减少便秘。至于肾结石,大部分是草酸盐结石,适当补钙可以减少肠道对草酸盐的吸收,反而不利于肾结石的产生。不过,过度补钙片,会增加患肾结石的机会。

   多补维生素D。能增加肌肉力量,帮助钙吸收,提高免疫力,平衡身体,防止跌倒。对老年人而言,补充维生素D和补钙同样重要。普通人每天补维生素D200-400个单位,才能起到预防骨质疏松的作用。但60岁以上的人不宜用普通的维D,推荐应用活性维D,如骨化三醇、阿法迪三,这类维D不用经过肾脏转化,可以直接吸收并发挥生理功能,作用更明显。

    多以粮为纲。良好的饮食对强壮骨头同样重要。淀粉类食物如米饭、淀粉是每天热量的主要供给物质,占总热量的50%-60%;蛋白质占总热量的20%-25%;脂肪最多不超过总热量的30%;青菜每天吃半斤到一斤为宜;还有适量水果等。

   适当运动。预防骨质疏松一定要坚持运动。最好每天保持1-2小时的运动时间,像游泳、太极拳、散步等,都很适合年纪大的人。但不主张45岁以上的人爬楼梯、爬山,因为会造成关节负累,加重关节病变,尤其坡度越陡,对关节伤害越大,实在要爬山,也应选择坡度小于30度的山,而且爬山时间要有所控制,不能运动过量。

   绝经后女性早查“骨松”

   绝经后妇女可根据以下公式自测是否存在骨质疏松:【体重(公斤)-年龄】×0.2,结果大于-1为低危,结果在-1和-4之间为中危,结果小于-4为高危。

    如果有条件,最好使用双能X线骨密度测定仪做一次检查。筛查一般看前臂、脚跟、桡骨这些部位的骨密度,而确诊必须测腰椎和股骨颈(髋部)的骨密度。

   有骨质疏松高危因素的人群更要重视骨密度的检测,发现异常及时干预。据介绍,50岁以上的老年人、45岁以前绝经的老年女性、有母亲家族史的人、经常抽筋、膝关节痛或腹泻(影响钙磷吸收)的人、服用3个月以上激素或抗凝药物、精神病类药物的人,都属于骨质疏松的高危人群。

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